Carbohydrates là gì? Carbohydrate có trong thực phẩm nào?

Carbohydrate bao gồm 3 nhóm dinh dưỡng chính là tinh bột, đường và chất sơ. Mỗi chất đóng một vai trò riêng trong việc tạo nên sức khỏe tổng thể. Bài viết sẽ giúp bạn hiểu thêm về carbohydrates là gì cũng như vai trò và những thực phẩm giàu carbohydrates.

Carbohydrates là gì? Những hiểu biết cơ bản về carbohydrate

Bảng dinh dưỡng của chúng ta luôn tồn tại một loại chất gọi là carbohydrates. Chất này phân phối năng lượng để khởi nguồn nhiều hoạt động sống của thân thể.

Carbohydrates là gì?

Carbohydrates là gì?

Carbohydrates (Carb) là chất dinh dưỡng đa lượng - Theo chuyên gia dinh dưỡng. Mang tức thị chúng là một trong những nguồn phân phối năng lượng thiết yếu nhất để thân thể hoạt động. Nguồn gốc của chiếc tên này là do trong cấu tạo của carbohydrate về mặt hóa học với 3 nhân tố carbon, oxy và hydro.

Xét về mặt dinh dưỡng, carbohydrate là tên gọi chung của nhóm chất xơ, đường và tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày. Mặc dù đây ko phải là loại dưỡng chất thích hợp với chế độ ăn kiêng nhưng carbohydrate lại là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản. Chúng góp phần ko nhỏ vào một chế độ ăn uống thăng bằng và lành mạnh.

Carbohydrates phân phối năng lượng cho hoạt động sống. Từ những phản ứng sinh hóa nhỏ nhất tới sự hình thành và hoạt động của tế bào đều cần sử dụng năng lượng. Do đó chúng ta ko thể bỏ qua nhóm chất này trong chế độ ăn thường ngày.

Carb đơn thuần và carb phức tạp

Carb đơn thuần và carb phức tạp

Mang thể chia carbohydrates thành Hai nhóm là carb đơn thuần và carb phức tạp dựa vào cấu tạo hóa học và tốc độ hấp thụ, tiêu hóa. Carb đơn thuần được hấp thụ và tiêu hóa nhanh hơn carb phức tạp.

Carb đơn thuần chỉ chứa một hoặc hai loại đường, chẳng hạn như glutose (với trong trái cây) và galactose (với trong sữa). Carb loại này cũng với nhiều trong những sản phẩm bánh kẹo, nước ngọt và siro. Tuy nhiên những thực phẩm tinh luyện nhiều carb thường với rất ít vitamin khoáng và chất xơ. Những thực phẩm này với chứa calories rỗng và sẽ gây tăng cân, lão hóa sớm và tác động tới sức khỏe nếu lạm dụng.

Carbohydrate phức tạp với từ 3 loại đường trở lên. Chúng thường chứa nhiều trong những thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột. Vì carb phức tạp cần thời kì tiêu hóa lâu hơn nên chúng thường phân phối năng lượng chậm hơn carb đơn thuần. Tiêu thụ nhiều carb đơn với thể dẫn tới tăng lượng đường trong máu, trong lúc carb dạng phức tạp (nhất là chất xơ), với thể phân phối nguồn năng lượng vững bền hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều carb đơn thuần với thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2. Lời khuyên được chuyên gia dinh dưỡng đưa ra là nên tập trung ăn carb phức thay vì carb đơn, nhất là ngũ cốc nguyên hạt và rau củ.

Carbohydrates với phải là đường?

Đường là carbohydrate đơn thuần

Nếu đã biếu Carbohydrates là gì? thì đường chính là một dạng carbohydrate đơn thuần. Mang nhiều loại đường như glucose, lactose, saccarozo,... Lúc ăn carb, những enzym sẽ phân hủy chúng thành đơn vị đường nhỏ hơn. Ruột non chịu trách nhiệm hấp thụ những phân tử đường này và chuyển chúng vào máu, sau đó tới gan. Tại gan, tất cả đường được chuyển hóa dưới dạng glucose và glycogen. Bước cuối cùng là chuyển hóa lượng đường này thành năng lượng phục vụ những hoạt động của thân thể. Đường với thể do thân thể chuyển hóa thành, cũng với thể nạp từ bên ngoài. Ngoài đường thì còn Hai nhóm carb chính khác cần quan tâm là chất xơ và tinh bột. Cả hai đều là carb phức tạp.

Chất xơ rất cần thiết cho hệ tiêu hóa. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kì, chất xơ xúc tiến nhu ruột hoạt động khỏe mạnh. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng làm giảm nguy cơ mắc những bệnh mãn tính như tim mạch vành và tiểu đường. Chất xơ ko được tiêu hóa giống như tinh bột và đường. Nó ở trong ruột già dưới trạng thái khá nguyên vẹn và giúp chúng ta thải chất cặn bã dễ hơn. chất xơ với nhiều trong rau quả. Cứ mỗi 1000 calories nạp vào thì nên với tới 14 gram đóng góp từ thực phẩm giàu chất xơ.

Tinh bột là mảnh ghép cuối cùng của carbohydrates trong tháp dinh dưỡng. Tinh bột được cấu tạo nên từ những mắt xích là đường. Vì thế thực chất ăn tinh bột cũng làm lượng đường máu tăng cao giống như lúc ta ăn đường. Tinh bột phân phối nhiều calo và với trong những loại ngũ cốc.

Carb tốt và carb xấu

Carb trong rau củ được giám định là tốt nhưng carb trong bánh rán lại ko nên ăn. Vậy carb tốt và carb xấu là như thế nào? Dựa vào mức độ tác động tới sức khỏe, những carb thân thiện với thân thể, tốt cho sức khỏe thì được gọi là carb tốt. Trái lại, carb nghèo dinh dưỡng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mỗi lúc ăn vào là carb xấu. Carb xấu thường với trong bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến nhiều, gạo trắng, bánh mì trắng và thực phẩm làm từ những loại tinh bột tinh luyện khác. Carb xấu ko với sự thăng bằng dinh dưỡng nhưng lượng calo lại rất cao.

Carb tốt (tinh bột tốt) là carb:

Một loại thực phẩm giàu tinh bột với tốt hay ko phụ thuộc vào tốc độ hấp thụ của chúng (chỉ số GI). Chỉ số này biểu thị mức độ hấp thụ vào máu nhanh hay chậm sau lúc bạn ăn thực phẩm. Tinh bột tốt được giám định là tinh bột với chỉ số GI dưới 50 (tinh bột hấp thụ chậm).

Vì sao tinh bột hấp thụ chậm lại tốt cho sức khỏe? Lý do là vì tốc độ này hấp thụ này tác động trực tiếp tới chỉ số đường huyết. Tinh bột được hấp thụ chậm rãi góp phần làm ổn định đường máu và kiềm soát mức năng lượng ko tăng lên quá cao. Từ đó hạn chế được sức ép tiết insulin của đảo tụy và tránh dư thừa calo dẫn tới béo phì.

  • - Mức calo thấp hoặc vừa phải
  • - Nhiều dinh dưỡng
  • - Ko chứa đường tinh luyện và ngũ cốc tinh luyện
  • - Chứa nhiều chất xơ tự nhiên
  • - Chứa ít Natri
  • - Ít chất béo bão hòa
  • - Rất ít hoặc ko với cholesterol và chất béo công nghiệp.

Carbohydrate tốt

Carb xấu (tinh bột xấu)  là carb:

Trái lại, tinh bột xấu với chỉ số GI cao hơn 50. Lúc bạn ăn chúng vào, tốc độ phân hủy của dạ dày nhanh dẫn tới một lượng đường to được phóng thích vào thân thể. Đường này vừa làm tăng chỉ số đường huyết, tăng huyết áp và buộc hệ thống tiết insulin phải làm việc vất vả hơn. Những sự thay đổi này với thể gây ra rối loạn chức năng và gây ra nhiều bệnh nguy hiểm.

  • - Nhiều calo
  • - Chứa đường tinh luyện, ngũ cốc tinh luyện
  • - Ít dinh dưỡng
  • -  Ít chất xơ
  • - Nhiều Natri
  • - Mang thể với chất béo chuyển hóa, cholesterol và chất béo công nghiệp.

Đường

Sau tinh bột, chúng ta tìm hiểu tới một đơn vị nhỏ hơn là đường. Mang khá nhiều loại đường trong tự nhiên như glucozo (với nhiều trong nho), saccarozo (đường mía), fructozo (nhiều trong mật ong),… Đường với vị ngọt và phân phối rất nhiều calo cho thân thể. Hiện nay con người tiêu thụ đường tự nhiên và đường sản xuất hóa học.

Như đã nhắc ở trên, đường là nguyên nhân quyết đinh mức đường máu của bạn. Vì thế cần ăn loại carb này một cách khoa học để phòng tránh những loại bệnh nguy hiểm, trong đó với cả tim mạch và đột quỵ.

Carbohydrate xấu

Chất xơ

Chất xơ là mảnh ghép cuối cũng trong nhóm carbohydrate phân phối dinh dưỡng cho thân thể. Khác với tinh bột và đường, chất xơ phân phối ít năng lượng, tốc độ tiêu hóa trong dạ dày cũng chậm hơn đáng kể. Chỉ mới nghe qua thì với vẻ như chất này ko cần thiết lắm với thân thể. Tuy nhiên chất xơ lại là một trong những nhóm chất mà chúng ta phải bổ sung hàng ngày.

Lợi ích của carbohydrates là gì đối với sức khỏe

Sức khỏe ý thức

Carbohydrates là gì? Carbohydrate được chứng minh là với tác động tích cực tới sức khỏe thần kinh. Một nghiên cứu được công bố trên tạp trí JAMA Internal Medicine cho thấy những người ăn đủ carb sẽ tỉnh táo, tập trung và giàu năng lượng, tâm trạng tốt hơn so với người ăn thiếu carb. Đó là do carb mang tới nguồn năng lượng cho trí tuệ hoạt động hiệu quả.

Giảm cân

Carb thường bị coi là nguyên nhân gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên điều này chỉ đúng lúc carb bạn ăn là đường và tinh bột tinh luyện. Carbohydrates giàu chất xơ lại là thực phẩm lý tưởng cho quá trình giảm cân của bạn. Thực phẩm chứa chất xơ tương đối ít calories và thường giúp bạn với cảm giác no lâu hơn. Chế độ ăn giàu chất xơ với công dụng giảm cân tương đương với chế độ ăn ít béo. Carb với thể tương trợ bạn giảm cân, chỉ cần chọn đúng loại carb thích hợp. Những thực phẩm như rau củ, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ rất tốt cho cân nặng của bạn.

Dinh dưỡng giàu năng lượng tốt

Carbohydrate là nguồn năng lượng tốt

Carb rất giàu năng lượng và những loại dưỡng chất khác. Những thực phẩm giàu carb tốt thường với thêm nhiều vitamin cùng những chất chống oxy hóa quan yếu. Tiêu biểu như yến mạch hay hạt quinoa. Đây là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu carb dạng chất xơ nên với thể kiểm soát đường máu tốt, ổn định insulin và tăng hệ miễn nhiễm.

Tốt cho tim mạch

Chất xơ giúp giảm cholesterol. Quá trình tiêu hóa chất xơ cần tới những axit mật. Những axit này được tạo ra một phần nhờ vào cholesterol trong máu. Lúc quá trình tiêu hóa được cải thiện, gan sẽ kéo cholesterol từ máu vào để tạo nhiều axit mật hơn và làm giảm lượng chất này trong máu. Việc này làm lượng cholesterol xấu ko còn đe dọa hoạt động tim mạch. Hệ thống tim mạch được bảo vệ bởi những mảng bám mỡ, tránh phồng tắc động mạch, nhồi máu cơ tim và những bệnh lý tim mạch khác.

Carbohydrates với trong thực phẩm nào

Thực phẩm giàu carb tinh bột

Tinh bột

  • Những loại lương thực tinh luyện: gạo trắng, bột mì trắng, chế phẩm từ gạo và ngũ cốc
  • Những loại củ: Khoai tây, khoai lang, khoai sọ, săn, ngô
  • Những loại mì: Mì ăn liền, mì gạo, mì trứng, mì khoai tây,…

Thực phẩm giàu carb chất xơ

Chất xơ

  • Tất cả những loại rau củ: rau cải, rau muống, xà lách, củ cải, su hào, cà rốt, khoai lang,…
  • Ngũ cốc nguyên cám: gạo lứt, yến mạch, quinoa, bột mì nguyên cám, lúa mạch,…
  • Những loại quả: quả mọng, táo, cam, bưởi, ổi, dưa,…

Thực phẩm giàu đường

Bánh kẹo nhiều đường

  • Bánh kẹo: Những loại bánh kẹo công nghiệp
  • Đồ uống: Nước uống với gas, nước uống sản xuất công nghiệp, nước ép đóng hộp,…
  • Những loại quả: xoài, chuối, mít, bí đỏ, na,…
  • Siro tự nhiên: mật ong, siro cây phong, đường thốt nốt.

Ăn carbohydrates thế nào là đúng cách?

Ăn carb đúng cách là lúc chúng ta hạn chế tối đa carb xấu và tăng cường carbohydrate tốt. Chế độ ăn giảm cân lại càng phải cắt giảm carb tinh luyện, carb giàu calo nhưng nghèo dinh dưỡng. Chế độ ăn tăng cân tuy ko với yêu cầu về carb khó tính nhưng bạn cũng nên lựa chọn loại ngũ cốc nguyên cám, giàu chất xơ để ngăn chặn nguy cơ bệnh tật sau này. Theo đó, lượng carb nên ăn trong ngày như sau:

  - 200 – 250 gram thực phẩm giàu carb (cơm, bún, phở, bánh mì,…) trong một bữa chính với người cần tăng cân (tương đương 300 – 400 calories từ carb).

  - Ít hơn 100 gram thực phẩm giàu carb tốt ( gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, diêm mạch,…) trong một bữa ăn chính với người cần giảm cân (tương đương 100 – 150 calo từ carb).

  - 150 – 200 gram thực phẩm giàu carb tốt ( gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, diêm mạch,…) trong một bữa ăn chính với người cần duy trì cân nặng (tương đương 200 – 300 calo từ carb).

Dù sao vẫn nên ưu tiên carb tốt, carb giàu chất xơ để bảo vệ tim mạch và thân thể. Dù với ăn kiêng khó tính tới đâu thì vẫn nên với carbohydrates trong thực đơn vì đây là nhóm chất thiết yếu, ko thể thiếu để thân thể hoạt động.

Mỗi ngày cần ăn bao nhiêu carbohydrate

Theo tính toán, một gram carb tương đương 4 calories. Với người thường nhật cần 2000 – 2300 calo/ngày, bạn sẽ cần phân phối cho thân thể 900 – 1200 calories tới từ carbohydrate. Con số này tương đương với:

  - Nam trưởng thành: 250 – 270 gram carb.

  - Nữ trưởng thành: 225 – 250 gram carb.

Với những người cần giảm cân thì phải giảm bớt lượng carb lại. Bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa 100 – 150 gram thực phẩm giàu carb. Trái lại ở người muốn tăng cân, bạn lại phải ăn nhiều carb hơn để tích trữ năng lượng. Ngoài ăn thực phẩm giàu carb thì những loại sữa mass tăng cân cũng với thể phân phối rất nhiều carb sạch và tinh khiết.

Hi vọng bài viết này đã giúp bạn trả lời thắc mắc carbohydrates là gì. Hãy lựa chọn và sử dụng thực phẩm này thật khoa học và lành mạnh bạn nhé!

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *