Carb là gì? Người hùng hay kẻ thù?

Carbohydrate là một chủ đề luôn “nóng” lúc nhắc tới lợi ích đối với sức khỏe và giảm cân. Vậy, carb là gì và bạn sở hữu cần tránh nó ko? 

Carb là gì và tổng quan về carbohydrate

Carbohydrate là những phân tử sở hữu chứa những nguyên tử cacbon, hydro và oxy theo tỷ lệ cụ thể. Sở hữu ba loại carbohydrate: đường, tinh bột và chất xơ.

Trong toàn cầu dinh dưỡng, carbohydrate là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất.

Một số người tin rằng ăn ít carbohydrate hơn là cách để sở hữu sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, một ý kiến khác khẳng định điều độ là cách tốt nhất.

Cho dù bạn thuộc về nhóm nào trong cuộc tranh luận này, khó sở hữu thể phủ nhận rằng carbohydrate đóng một vai trò quan yếu đối với thân thể con người. Bài viết này sẽ phân phối cho bạn những thông tin thiết yếu về carbohydrate.

Chức năng của carbohydrate

Carb là gì và carb hoạt động như thế nào trong thân thể con người là những gì chúng ta quan tâm. Mời bạn cùng LEEP.APP tìm hiểu nhé!

Carbohydrate phân phối năng lượng cho thân thể

Một trong những chức năng chính của carbohydrate là phân phối năng lượng cho thân thể.

Hầu hết carbohydrate trong thực phẩm được tiêu hóa và phân hủy thành glucose trước lúc đi vào máu.

Glucose trong máu được đưa vào những tế bào của thân thể để sản xuất một phân tử nhiên liệu sở hữu tên là adenosine triphosphate (ATP), thông qua một loạt những quá trình phức tạp được gọi là hô hấp tế bào. Tế bào sử dụng ATP để phân phối năng lượng cho nhiệm vụ trao đổi chất.

Hầu hết những tế bào trong thân thể sở hữu thể sản xuất ATP từ cả carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn. Nhưng nếu bạn ăn cả hai chất này, hầu hết những tế bào của thân thể sẽ sử dụng carbohyrate làm nguồn năng lượng chính.

Carb cũng phân phối năng lượng dự trữ

Nếu thân thể bạn sở hữu đủ glucose để phục vụ nhu cầu hiện tại, lượng glucose dư thừa sở hữu thể được lưu trữ để sử dụng sau này.

Dạng glucose dự trữ này được gọi là glycogen và chủ yếu được tìm thấy trong gan (khoảng 100g) và cơ (khoảng 500g).

Glycogen trong gan sở hữu thể được phóng thích vào máu để phân phối năng lượng cho khắp thân thể và giúp duy trì mức đường huyết thông thường giữa những bữa ăn.

Trái lại, glycogen trong cơ chỉ sở hữu thể được sử dụng bởi những tế bào cơ. Điều này rất quan yếu trong thời kì dài tập thể dục cường độ cao. 

Trong trường hợp bạn sở hữu đủ lượng glucose mà thân thể cần và lượng glycogen dự trữ, thân thể bạn sở hữu thể chuyển đổi carbohydrate dư thừa thành những phân tử triglyceride và lưu trữ dưới dạng chất béo.

Carbohydrate giúp bảo tồn cơ bắp

Lúc thiếu glucose, cơ bắp cũng sở hữu thể bị phân hủy thành những axít amin và chuyển hóa thành glucose hoặc những hợp chất khác để tạo ra năng lượng.

Rõ ràng, đây ko phải là một kịch bản lý tưởng, vì những tế bào cơ rất quan yếu đối với chuyển động của thân thể. Mất khối lượng cơ nghiêm trọng sở hữu thể tổn hại tới sức khỏe và nguy cơ tử vong cao hơn.

Tuy nhiên, đây là một cách thân thể phân phối đầy đủ năng lượng cho não trong thời kì đói kéo dài.

Tiêu thụ carbohydrate là một cách để ngăn ngừa tình trạng mất cơ liên quan tới đói. Carbohydrate sở hữu thể làm giảm sự phân hủy cơ bắp và phân phối glucose làm năng lượng cho não.

Xúc tiến sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ là một loại carbohydrate. Ko giống như đường và tinh bột, chất xơ ko bị phân hủy thành glucose.

Sở hữu hai loại chất xơ chính: hòa tan và ko hòa tan.

Chất xơ hòa tan sở hữu trong yến mạch, những loại đậu, trái cây và một số loại rau. Lúc đi qua thân thể, nó hút nước và tạo thành một chất giống như gel. Điều này làm tăng khối lượng phân của bạn và làm mềm nó để giúp đi tiêu thuận lợi hơn, chống táo bón. 

Mặt khác, chất xơ ko hòa tan giúp giảm táo bón bằng cách làm cho thức ăn di chuyển nhanh hơn qua đường tiêu hóa. Loại chất xơ này sở hữu trong ngũ cốc nguyên hạt, vỏ và hạt của trái cây và rau quả. Bổ sung đủ chất xơ ko hòa tan cũng sở hữu thể bảo vệ khỏi những bệnh đường tiêu hóa.

Tác động tới sức khỏe tim mạch và bệnh tiểu đường

Kiên cố, ăn quá nhiều carbohydrate tinh luyện sở hữu hại cho tim của bạn và sở hữu thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, ăn nhiều chất xơ sở hữu thể sở hữu lợi cho tim và lượng đường trong máu.

Lúc chất xơ hòa tan đi qua ruột non, nó liên kết với axít mật và ngăn chúng tái hấp thụ. Để tạo ra nhiều axít mật hơn, gan sử dụng cholesterol trong máu. Điều này sở hữu thể làm giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol xấu).

Nghiên cứu đã cho rằng mỗi 7g chất xơ bổ sung mỗi ngày sẽ giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, chất xơ ko làm tăng lượng đường trong máu như những loại carbohydrate khác, mà làm trì hoãn sự hấp thụ carbohydrate trong đường tiêu hóa, dẫn tới giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Mặc dù chất xơ làm giảm lượng đường trong máu ở những người bị tiền tiểu đường, nhưng nó sở hữu tác dụng mạnh nhất ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Carbohydrate sở hữu cần thiết cho những chức năng này ko?

Như đã nói ở trên, carbohydrate đóng nhiều vai trò quan yếu. Tuy nhiên, thân thể sở hữu những cách thay thế để thực hiện nhiều nhiệm vụ này mà ko cần tới carb.

Sắp như mọi tế bào trong thân thể đều sở hữu thể tạo ra ATP từ chất béo. Trên thực tế, dạng năng lượng dự trữ to nhất của thân thể ko phải là glycogen – mà là những phân tử chất béo trung tính được lưu trữ trong mô mỡ.

Não hầu như chỉ sử dụng glucose để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, trong thời kì đói kéo dài hoặc chế độ ăn rất ít carbohydrate, não sẽ chuyển nguồn nhiên liệu chính của nó từ glucose sang thể keton.

Keton được hình thành từ sự phân hủy những axít béo. Thân thể tạo ra keton lúc carbohydrate ko sở hữu sẵn để phân phối năng lượng cần thiết.

Tuy nhiên, mặc dù keton là nguồn nhiên liệu chính cho não trong thời kì đói, não vẫn đòi hỏi khoảng một phần ba năng lượng của nó tới từ glucose thông qua sự phân hủy cơ và những nguồn khác trong thân thể.

Bằng cách sử dụng keton thay vì glucose, não sẽ giảm rõ rệt lượng cơ cần phân hủy và chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng. Sự thay đổi này là một phương pháp sinh tồn quan yếu cho phép con người sống lúc ko sở hữu thức ăn trong vài tuần.

Làm sao chọn carbohydrate tốt?

Carbohydrate giàu chất xơ, bao gồm rau, trái cây, những loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Trái lại, ăn nhiều carbohydrate tinh luyện sẽ tăng nguy cơ bị bệnh.

Thực phẩm toàn phần, một thành phần, nói chung là lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể hàm lượng carbohydrate là bao nhiêu.

Lúc nhắc “carb là gì”, chúng ta sở hữu thể phân loại hầu hết những loại carbohydrate thành hai nhóm “tốt” hoặc “xấu”. Nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là những nguyên tắc chung, vì trong dinh dưỡng, mọi thứ hiếm lúc đen và trắng rõ ràng.

Những thực phẩm cần tiêu dùng

  • Rau: Tất cả. Tốt nhất nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
  • Toàn bộ trái cây.
  • Những loại đậu: Đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan…
  • Những loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, hạt macca, đậu phộng, hạt chia, hạt bí ngô…
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn những loại ngũ cốc thực sự còn nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch thuần chất, hạt quinoa, gạo lứt…
  • Những loại củ: Khoai tây, khoai lang…

Những người đang phấn đấu hạn chế carbohydrate cần phải tỷ mỉ với lượng đường của những thực phẩm nêu trên.

Những thực phẩm cần hạn chế

  • Đồ uống sở hữu đường: Nước ngọt sở hữu gas, nước vitamin…
  • Nước ép trái cây: Chúng cũng sở hữu thể sở hữu tác dụng tương tự như đồ uống sở hữu đường.
  • Bánh mì trắng: Đây là những loại carbohydrate tinh luyện sở hữu ít chất dinh dưỡng thiết yếu và ko tốt cho sức khỏe trao đổi chất.
  • Bánh ngọt, bánh quy.
  • Kem: Hầu hết những loại kem đều sở hữu lượng đường rất cao, mặc dù vẫn sở hữu những trường hợp ngoại lệ.
  • Kẹo và chocolate: Nếu bạn là “fan” của chocolate, hãy chọn chocolate đen chất lượng cao.
  • Khoai tây rán: Khoai tây thuần chất tốt cho sức khỏe, nhưng khoai tây rán thì ko.

Những thực phẩm này sở hữu thể tốt ở mức độ vừa phải đối với một số người, nhưng nên tránh chúng càng nhiều càng tốt.

Lời kết

Với bài viết này, kỳ vọng bạn đã sở hữu những khái niệm cơ bản về carb là gì và một số chức năng chính trong thân thể con người mà carb mang lại. Chúng phân phối cho bạn năng lượng cho những công việc hàng ngày và là nguồn nhiên liệu chính cho nhu cầu năng lượng của não bộ.

Chất xơ là một loại carbohydrate đặc thù giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa tốt và sở hữu thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Vì vậy, hãy lựa chọn carbohydrate sở hữu nhiều chất xơ trong những thực phẩm thuần chất. Ngoài nguồn carb từ thực phẩm, sở hữu thực phẩm bổ sung carb nữa. Bạn sở hữu thể tham khảo qua bài viết: Vì sao cần tiêu dùng thực phẩm bổ sung carb?

Nguồn tham khảo

What Are the Key Functions of Carbohydrates? https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions Ngày truy cập: 15/12/2020

Good Carbs, Bad Carbs — How to Make the Right Choices https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs#TOC_TITLE_HDR_8 Ngày truy cập: 15/12/2020

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *