Tăng cường thể lực nhanh nhất với 7 bài tập đơn giản tại nhà!


Tăng cường thể lực là chìa khoá tăng sức mạnh

Sức mạnh cơ bắp sẽ giảm dần theo độ tuổi trừ lúc bạn làm điều gì đó để ngăn chặn nó. Nếu ko duy trì việc tăng cường thể lực, lúc bạn ở độ tuổi 70, sức mạnh cơ bắp và trương lực cơ sẽ giảm khoảng 25% so với lúc 30 tuổi, và tới lúc 90 tuổi sẽ giảm xuống nữa, còn lại 50%.

7 bài tập tăng cường thể lực dưới đây ko chỉ mang lợi ích mang lại thể lực sung mãn và thân hình cân đối mà còn giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tầm vận động của cơ.

Nếu kiên trì tập luyện tăng cường thể lực với những bài tập này, bạn sẽ mau chóng cải thiện vóc dáng qua từng ngày và thậm chí lúc thực hiện đúng những bài tập, chúng mang tác dụng như những bài tập aerobic, giúp bạn giảm cân.

Khối lượng cơ bắp của bạn càng nhiều, tỷ lệ trao đổi chất cơ của bạn càng cao. Ko giống như phương pháp tập cardio truyền thống, tập luyện sức mạnh tăng cường thể lực làm cho lượng calo được đốt cháy trong suốt 72 giờ sau lúc tập thể dục nhờ một quá trình được gọi là “đốt về sau”.

Tăng cường thể lực

Nhiều người chưa biết rằng việc tăng cường thể lực và tập luyện sức mạnh đã được chứng minh mang thể làm chậm quá trình lão hóa của tế bào, giúp bạn kéo dài cuộc sống và khỏe mạnh hơn. Nó cũng làm tăng BDNF (nhân tố dinh dưỡng thần kinh mang nguồn gốc từ não) giúp bạn ghi nhớ và học tập tốt hơn.

Tăng cường thể lực tác động tới 10 chất chỉ thị sinh vật học của lão hóa

Trái ngược với niềm tin phổ biến, tăng cường thể lực ko chỉ thuần tuý là những bài tập “tăng cơ”. Nó cũng tạo ra một số thay đổi mang lợi tại cấp độ phân tử, enzyme, hoóc-môn, và hóa học trong thân thể bạn. Những thay đổi này cũng giúp làm chậm (và nhiều trường hợp là ngăn chặn) những bệnh sinh ra bởi lối sống ít vận động.

Một nghiên cứu cho thấy tăng cường thể lực ở người già đảo ngược quá trình mất thăng bằng oxi và trả lại sự trẻ trung cho 179 gen. Nói cách khác, nó xoay ngược kim đồng hồ lại khoảng 10 năm. Hơn nữa, hình thức tập thể dục này được biết là mang tác động tới 10 tín hiệu sinh vật học của quá trình lão hóa, đó là những nhân tố quyết định sự lão hóa mà bạn hoàn toàn mang khả năng kiểm soát được. Bao gồm:

  • Sức mạnh và khối lượng cơ bắp (dẫn tới khả năng thăng bằng tốt hơn, lúc bạn già đi)
  • Mật độ xương
  • Kiểm soát đường huyết
  • Thành phần thân thể (bao gồm bao nhiêu % là mỡ, xương, nước và cơ bắp – người dịch)
  • Thể dục cho tim mạch
  • Khả năng aerobic (đại diện cho độ dẻo dai lúc vận động)
  • Mỡ máu
  • Huyết áp
  • Sự biểu hiện của gen
  • Bạn mang bỏ sót 7 bài tập tăng sức mạnh phi thường này ko?

Tăng cường thể lực còn hơn cả những động tác gập tay và đá đùi… Tuy nhiên, theo CNN đánh gia mới đây, 7 trong số những cách tăng cường thể lực hiệu quả nhất lại là những bài ít được biết tới và sử dụng nhất.

Nếu bạn là người mới, những bài tập tăng cường thể lực dưới đây mang thể trở thành những bài cơ bản để tập cơ hàng ngày của bạn. Nếu bạn đã là một huấn luyện viên tăng cường thể lực đầy tham vọng, hãy thử những động tác này để đạt tới mức độ cao hơn của việc tập luyện cơ bắp theo một cách mới mẻ.

Ngồi xổm nâng ly (Goblet squat)

Đây là động tác ngồi xổm (squat) thực hiện lúc đang giữ một vật nặng ở phía trước bạn (giống như bạn đang nâng một chiếc cốc nhỏ mang chân), động tác này tập luyện cho cơ bụng và chân của bạn.

Tăng cường thể lực

Cách thực hiện: Giữ một quả tạ bằng cả hai tay dưới cằm, ngang ngực, cẳng tay ép vào trong (như nâng một chiếc ly nặng), hai chân dang rộng bằng vai với ngón chân khá hướng ra ngoài. Đẩy mông ra sau giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và hạ thấp cho tới lúc khuỷu tay tiến vào phần trong giữa hai đầu gối.

Giữ gót chân bám sàn và nhấn xuống sàn, giới hạn một lúc ở giai đoạn cuối của squat và trở về tư thế ban sơ. Lực đẩy của gót chân đẩy hông lên và khoảng chuyển động to giúp tăng tính hoạt động của cơ và cải thiện vóc dáng. Thực hiện động tác trong 4 kỳ, mỗi kỳ từ 8-10 lần.

Ép Pallof (Pallof press)

Động tác “chống lại lực xoay” này khá khó thực hiện vì bạn phải chống lại lực giật lại của dây, giúp tập luyện nhóm cơ liên sườn, bụng, thắt lưng, mông và giúp tăng cường thể lực.

Cách thực hiện: Đứng vuông góc với một dây thun cột chặt vào trụ khăng khăng với độ cao của dây thun ngang tầm vai. Giữ dây bằng cả hai tay và kéo vào ngực sao cho dây thun phải căng. Chân dang rộng bằng vai, cả chân, đầu gối và vai phải duy trì ngang hàng và thẳng phía trước trong suốt động tác.

Pallof press – Bài tập giúp tăng cường thể lực

Căng ngực, siết dây, đẩy tay xuống vụng về bụng rồi dơ thẳng ra phía trước cách xa thân thể, duỗi thẳng tay trong lúc chống lại lực xoắn hoặc xoay. Vào lúc nào lực kháng cự sẽ là mạnh nhất. Tiếp tục hạ thấp xuống vùng bụng dưới và đảm bảo rằng vẫn duy trì được thân thể đứng thẳng và chống lại lực kéo xoay người đi của dây chun. Đưa tay lên vùng ngực và lặp lại 3 kỳ , mỗi kỳ 10 lần mỗi bên.

Kéo tạ tay (Dumbbell row)

Bài tập kéo tạ tay ko chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn giúp phát triển sức mạnh của nhóm cơ lưng, cánh tay và cơ bụng. Ở động tác này, cơ lưng xô (lats), cơ cầu vai (traps) và cơ thoi (rhomboids) sẽ được tập luyện, động tác chỉnh tư thế đúng cho bạn lúc kéo vai về phía sau và giúp ổn định cột sống của bạn.

Dumbbell row

Cách thực hiện: Sử dụng một quả tạ (để khởi đầu thì tạ nặng 9kg thường phổ biến hơn cả) và một chiếc ghế dài. Tư thế khởi đầu với bàn tay trái đặt trên ghế dài với cánh tay trái duỗi thẳng ra, chân trái đặt trên ghế, trong lúc đó tay phải giữ quả tạ và chân phải đứng thẳng trên mặt đất. Co vai lên, căng cơ bụng và kéo tạ lên sắp với thân thể cho tới lúc khuỷu tay đi qua thân thể. Hạ thấp tạ một cách từ từ và lặp lại 3 kỳ, mỗi kỳ 6-8 lần mỗi bên.

Chống đẩy (Push-up)

Chống đẩy là một động tác mang vẻ thuần tuý, tập luyện cho cơ bắp phần thân trên đồng thời làm săn chắc phần cơ bụng và cho phép bạn cử động hết tầm vận động của cơ bả vai.

Cách thực hiện: Khởi đầu bằng tư thế đầu gối đối diện với sàn, hai tay chống đất rộng bằng vai, duỗi thẳng ngay dưới vai. Giữ tư thế người thẳng như tấm ván bằng cách căng thẳng chân, nâng trọng lượng thân thể bạn lên bằng tay và chân. Căng cơ lưng để giữ toàn thân thẳng rồi hạ thấp người dần xuống đất. Khuỷu tay nên gập lại – giống như hình mũi tên thay vì giữ xòe ra như chữ T. Hạ thấp tới lúc ngực bạn chạm đất và quay trở lại vị trí ban sơ bằng cách mở rộng hoàn toàn cánh tay và lặp lại.

Push-up

Lưu ý: Nếu bạn ko thể thực hiện 5 lần động tác chống đẩy với tư thế đúng, hãy tăng tay lên bằng cách chống vào ghế dài, hay ghế dựa để khởi đầu tập sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn chống đẩy một cách tiện lợi, hãy thử nâng chân của bạn lên một chiếc ghế và đặt thêm vật nặng lên trên người. Đảm bảo rằng bạn mang thể thực hiện 12 lần chống đẩy, nâng chính trọng lượng thân thể mình trước lúc thêm một vật nặng hoặc tăng chân.

Ngồi xổm một chân – Nhất mực lưng (Split squat)

Động tác này rất quan yếu vì nó liên quan tới chuyển động của từng chân giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng trong lúc tập luyện. Ngồi xổm một chân sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh phần thân dưới đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt và ổn định của hông.

Split squat

Cách thực hiện: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo, bước chân phải lên trước một bước, rồi bước chân trái về sau một bước to – đây là vị trí khởi đầu của bạn. Giữ cho gót chân phía trước khăng khăng, hạ thấp người xuống tư thế quỳ một chân, đưa đầu gối và lưng về phía sàn. Giới hạn lại lúc đầu gối chân sau chạm sàn trong lúc gót chân trước vẫn giữ trên mặt đất. Giới hạn khoảng hai giây và quay trở lại vị trí ban sơ. Thực hiện 6-8 lần cho chân phải, 6-8 cho chân trái và lặp lại 3 kỳ tương tự nữa.

Ngồi xổm một bên (Lateral squat)

Đây là động tác kết hợp giữa quỳ một bên và ngổi xổm, giúp kéo căng cơ háng và cơ đùi trong, đồng thời tập cho cơ hông, bắp đùi và thân.

Lateral squat

Cách thực hiện: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, gót chân bám mặt sàn và những ngón chân hướng ra ngoài. Khởi đầu động tác bằng cách đẩy hông ra sau, uốn chân trái, và nghiêng người về bên trái với bàn chân phải khá chĩa ra ngoài. Đầu gối chân trái gập lại, gót chân trái vẫn ở trên mặt đất, và chân phải dang rộng trong lúc đặt trọng tâm lên phần bên trái của thân thể. Đây là một bước. Quay trở lại tư thế đứng và hạ thấp thân với động tác tương tự nhưng cho phần bên phải. Thực hiện 6 lần mỗi bên, đổi bên và thực hiện tiếp 3 kỳ đổi bên.

Giãn hông (Hip extension)

Bài tập này giúp tập luyện cơ hông của bạn, thường được sử dụng lúc bạn phải ngồi lâu mỗi ngày, ngoài ra cũng góp phần giúp tăng cường thể lực.

Cách thực hiện: Nhất mực phần sau vai bằng cách dựa vào một chiếc ghế cứng cáp, chân bám chặt trên mặt đất, cách xa mông khoảng 15cm

Hip extension

(a). Căng mông, đẩy hông lên bằng lực từ gót chân lên tới vị trí mà thân làm thành một cây cầu với hông căng hết mức. Từ vai cho tới đầu gối nên tạo thành một đường thẳng, với đầu gối gập thành một góc 90 độ. Giữ vị trí để phần trên, hông, bụng và cơ kheo được tập luyện

(b). Hạ hông xuống và lặp lại 8 lần. Người mới khởi đầu sử dụng chính sức nặng thân thể của mình, trong lúc người nhiều năm kinh nghiệm hơn mang thể giữ một thanh tạ bắt ngang phần trên hông và nâng hông đồng thời cả tạ lên để tăng thêm độ khó.

Nguồn: Tổng hợp và biên tập

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *