Tinh bột là gì? 3 vai trò của tinh bột và các thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột là nguồn năng lượng, dinh dưỡng quan yếu và cần thiết đối với con người, một thành phần ko thể thiếu trong mỗi bữa ăn của người Việt Nam, vậy tinh bột là gì và vai trò của nó đối với thân thể như thế nào, hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu trong bài viết này nhé!

1Tinh bột là gì?

Tinh bột là gì?

Tinh bột là một polyme tự nhiên, hoặc polysaccharide, là một chuỗi dài bao gồm nhiều đơn vị glucose tạo thành. Tinh bột sở hữu thể tồn tại ở hai dạng: amylose và amylopectin. Những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: bắp, bột năng, tiểu mạch, khoai tây,...

Bắp là một trong những loại thực phẩm giàu tinh bột

Những loại tinh bột

Dựa vào những đặc tính về dinh dưỡng mà tinh bột được chia thành ba nhóm:

  • Tinh bột hấp thụ nhanh (RDS). Dạng tinh bột này tồn tại ở những thực phẩm nấu chín như khoai tây và bánh mì. Chúng được thân thể nhanh chóng chuyển hóa thành glucose để sử dụng.
  • Tinh bột hấp thụ chậm (SDS). Đây là dạng tinh bột sở hữu cấu trúc tương đối phức tạp, được thân thể phân giải từ từ, ví dụ như hạt ngũ cốc.
  • Tinh bột đề kháng (RS). Dạng tinh bột này ko thể tiêu hóa được trong ruột non, vì vậy mà chúng được phân loại như một dạng chất xơ, sở hữu tác dụng tương trợ hệ vi khuẩn đường ruột. Tinh bột đề kháng được chia thành bốn loại: RS1 (ngũ cốc, hạt và đậu), RS2 (khoai tây sống và chuối chưa chín), RS3 (thực phẩm nấu chín để nguội, ví dụ như cơm hay bánh ngô nướng), RS4 (bánh mì).

Tinh bột đề kháng RS4 sở hữu trong bánh mì, giúp tương trợ hệ vi khuẩn đường ruột

2Vai trò của tinh bột đối với thân thể

Cung ứng năng lượng

Tinh bột được xem là nguồn cung ứng năng lượng quan yếu nhất cho thân thể. Lúc đi vào thân thể, tinh bột sẽ được chuyển hóa thành glucose rồi đi vào hệ tuần hoàn tới cung ứng năng lượng cho tất cả những cơ quan trong thân thể, glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành glycogen dự trữ tại gan.

Hơn nữa, glucose là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho hoạt động não bộ. Não người trưởng thành tiêu thụ khoảng 20-25% tổng nhu cầu glucose của thân thể.

Glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành glycogen dự trữ tại gan

Cung ứng chất xơ

Những loại thực phẩm giàu tinh bột như bắp, khoai, đậu, trái cây và ngũ cốc là những nguồn chất xơ dồi dào, sở hữu tác dụng nhuận trường, giúp đào thải phân một cách tiện dụng. Những chuyên gia dinh dưỡng chia chất xơ thành hai dạng:

  • Chất xơ hòa tan. Ví dụ như trái cây và rau củ, giúp hấp thụ nước, tương trợ hệ vi khuẩn đường ruột, làm mềm phân, ngăn chặn và làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol.
  • Chất xơ ko hòa tan. Sở hữu nhiều trong thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, những loại đậu hạt khô và rau xanh, chất xơ ko hòa tan sở hữu đặc tính ko hấp thụ nước, thay vào đó chúng làm tăng khối lượng sản phẩm dư thừa trong đường ruột, kích thích đi ngoài thường xuyên và ngăn ngừa táo bón.

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo, cần bổ sung khoảng 24 gam chất xơ mỗi ngày đối với nữ trưởng thành và 34 gam mỗi ngày đối với nam trưởng thành. [1]

Trái cây là nguồn cung ứng chất xơ hòa tan hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa

Tăng cảm giác no sau lúc ăn

Ăn thực phẩm giàu tinh bột làm tăng cảm giác no sau lúc ăn, đặc thù là thực phẩm chứa nhiều tinh bột đề kháng, những thực phẩm này giúp cải thiện độ nhạy của insulin và làm giảm tích trữ chất béo, từ đó giúp duy trì cân nặng vừa phải.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy việc tiêu thụ tinh bột đề kháng vào bữa sáng và bữa trưa làm giảm đáng kể năng lượng tiêu thụ của người tham gia nghiên cứu vào buổi tối.[2]

Bánh mì chứa nhiều tinh bột đề kháng

3Các loại thực phẩm giàu tinh bột

Những loại thực phẩm giàu tinh bột như:

  • Bột bắp (74%): Loại bột này ko chứa gluten, rất thích hợp với người mắc bệnh Celiac.
  • Ngũ cốc ăn sáng Rice Krispies (72.1%): Một khẩu phần 28 gam sở hữu thể chứa 20.Hai gam tinh bột.
  • Bánh Pretzel (71.3%): Đây là món ăn nhẹ phổ biến chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, chúng được làm từ bột mì tinh luyện, làm tăng đường huyết đột ngột và gây cảm giác mau đói, mỏi mệt.
  • Bột kê (70%): Bột sở hữu thành phần chủ yếu là tinh bột, giàu magie, photpho, mangan, selen và ko chứa gluten.
  • Bột cao lương (68%): Đây là nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, ko chứa gluten, hơn nữa, lúa miến (cao lương) là chứa thành phần chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu chỉ ra những chất này giúp giảm khả năng đề kháng insulin, giảm mỡ máu và chống ung thư. [3]
  • Bột mì (68%): Bột này được làm từ phần nội nhũ của tiểu mạch sau lúc đã loại bỏ mầm và cám, chứa chủ yếu là tinh bột và calo rỗng.
  • Bánh quy mặn (67.8%): Những loại bánh quy này thường làm từ bột tinh luyện, men và baking soda, chứa chủ yếu thành phần tinh bột, rất ít calo, vitamin và khoáng vật.
  • Yến mạch (57.9%): Đây là loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, giúp bổ sung protein, chất xơ và chất béo cùng nhiều loại vitamin và khoáng vật, yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Nhiều nghiên cứu cho thấy yến mạch còn giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
  • Bột mì nguyên cám (57.8%): So với những loại bột khác, bột mì nguyên cám giàu dinh dưỡng hơn và hàm lượng tinh bột ít hơn.
  • Mì ăn liền (56%): Đây là loại thực phẩm tiện lợi và phổ biến, chứa nhiều chất béo và tinh bột, ít sở hữu trị giá dinh dưỡng. Một số nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ mì ăn liền nhiều hơn hai lần mỗi tuần sở hữu nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường và tim mạch cao hơn những người ko sử dụng.[4]
  • Bánh mì trắng (40.8%): Bánh mì trắng hầu như chỉ làm từ phần nội nhũ của tiểu mạch, tuy sở hữu hàm lượng tinh bột cao nhưng chứa rất ít chất xơ, vitamin và khoáng vật.
  • Gạo (28.7%): Đây là nguồn lương thực chính được tiêu thụ phổ biến nhất trên toàn cầu, gạo chứa nhiều tinh bột lúc chưa nấu chín, lúc gạo nấu thành cơm, lượng tinh bột sẽ giảm xuống đột ngột, do lúc gạo nấu chín chứa chủ yếu là nước.
  • Pasta (26%): Chẳng hạn như mì Ý, nui, mì sợi dẹt, và cũng giống như cơm, pasta sẽ chứa ít tinh bột hơn lúc nấu chín.
  • Bắp (18.2%): Đây là một loại rau củ giàu chất xơ, vitamin và khoáng vật như folat, photpho và kali.
  • Khoai tây (18%): Khoai tây là lựa chọn lý tưởng cho một cho một chế độ ăn uống thăng bằng vì chúng là nguồn cung ứng vitamin C, vitamin B6, vitamin B12, kali và mangan.

Bột bắp là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột nhất

  • Chất xơ là gì, sở hữu mấy loại? Vai trò của chất xơ đối với thân thể
  • Những cách bổ sung chất xơ cho thân thể

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *